春暖花开又一年，正值铁牛锻炼季；
今日送上全方案，祝君有个好开始。
——果然哥
这套稳健版计划，比较适合体质不是很好的兄弟。
第一阶段以增强体质，和心理脱敏为主，不主动追求射精泄欲，让性系统好好调养生息一个月，身体基础打好后，再进入实质性锻炼阶段。
只要能严格执行，身体素质和丁丁的健康活力状态，都会得到不同程度的明显提升。
锻炼周期：1个月
一、体能增强 + 耐力提升：每周4次（周1-3-5-7）
目的：提高身体素质和性欲水平。
体能增强锻炼：
以无氧运动为主，深蹲 + 卷腹 + 俯卧撑。
运动量每次做2-3组，每组以力竭为主，一口气做到没有力气完成下一个重复，休息1分钟，再继续完成下一组。
耐力提升锻炼：
以有氧运动为主，跑步、游泳、有氧操（任选一项）。
运动量以时间为准，每次不得少于30分钟，这样可以起到对心肺的有效刺激，达到锻炼效果。
- 注1：可先做有氧运动，比如跑步结束后，再做深蹲、卷腹等无氧运动；
- 注2：若平时有健身习惯，那就按照你平日的锻炼即可；
- 注3：若平时没场地跑步的，可手机下载 “FIFtime 即刻运动” 健身app，里面有“基础体能训练系列”可选，跟着Andy健身教练一起在室内做健身运动，也是个不错的方式；
- 注4：特别重要，锻炼日当天晚上，务必早点休息不要熬夜，让身体得以好好休息恢复。
二、持久锻炼：每周3次（周2-4-6）
目的：提高大脑对性刺激的耐受力；
心理脱敏：
每次练习以30分钟为宜，唯美类型片源，scute、xart系列带点前夕剧情的最为适合。
要领是：
以学习研究、欣赏看球赛的心理去观看，不要意yin！时刻注意自己的状态，必须放松身心，多深呼吸调整情绪。
练习中，出现轻微的勃起是可以的，但一定不能出现过于坚硬的情况，如果出现丁丁很硬，就要暂停观看，大口深呼吸调整，或者是做几次深蹲缓解丁丁充血，待平静平软后，再次重复观看练习。
- 注1：心理脱敏，不要在睡前练习，最好是睡前几个小时完成，防止性兴奋影响到睡眠质量，或者导致遗精。
- 注2：心理脱敏练习后，需要做2组深蹲、2组卷腹、2组原地登山跑或者高抬腿，促进盆腔血液流通，最大化的缓解前列腺充血的情况。
- 注3：可先固定看一个片子，适应后再换新。
* 生理脱敏，暂时不做！（第一个月为休养生息准备阶段）
三、性能力增强辅助练习
目的：提高丁丁健康，更加有活力；
PC肌锻炼：
先从“铁牛人pc肌初级”音频开始，每次做2组x20次，每天早晚做一遍。
百度搜索：“铁牛人pc肌音频”即可找到全套。
性系统保健：
可用梵滋精油在每天晚上睡前，按摩丁丁、蛋蛋、会阴这3处，按摩10分钟左右即可，可有效促进局部血液流通，增强精子活力，对丁丁勃起时间和硬度都有明显提高改善。
保健频率：
可以每天，或者隔天练习，根据个人时间安排。
- 注：建议每天养成多喝水的习惯，对前列腺有间接的保健作用。
铁牛人锻炼计划表：
| 有氧运动 | 深蹲 | 卷腹 | 俯卧撑 | 性保健 | PC | 心理 | 生理 | |
| 周一 | ||||||||
| 周二 | ||||||||
| 周三 | ||||||||
| 周四 | ||||||||
| 周五 | ||||||||
| 周六 | ||||||||
| 周日 |
PS：建议自己也只做一个这样的表格，并打印出来贴在家里，每天完成后，画“正”字记录，养成坚持锻炼的习惯。
……
方向正确，坚持做对的事，回报自然而来~
越重视，则收获就越大！
by 果然哥
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